總是忍不住刷手機(jī)？這幾招幫你找回注意力
編者按：總是忍不住要刷手機(jī)。 除了每天各種微信工作群的轟炸之外，業(yè)余時間，沒什么事的時候也要刷手機(jī)，開會的時候刷一下，上廁所的時候刷一下，睡覺之前刷一下，陪小孩的時候刷一下。信息泛濫讓人的持續(xù)專注力普遍下降了。微軟曾經(jīng)做過一個調(diào)查，2000年人們的持續(xù)專注力還有12秒，2015年只有8秒了，2021年沒有統(tǒng)計數(shù)據(jù)，估計也差不多。如何搶回我們的注意力？本文作者給出他的建議，通過對智能手機(jī)的設(shè)置和管理，達(dá)到減少刷手機(jī)時間的目的。原文標(biāo)題：Smartphone Too Distracting? Here’s How to Reclaim Your Focus。
(資料圖片)
2017年，我受夠了智能手機(jī)和那些制作App的公司，它們搶走了我的時間和注意力。我以為我找到了完美的解決方案：卡片手機(jī)（ card phone）。
顧名思義，卡片手機(jī)是一個18美元的小手機(jī)，沒有社交媒體， 沒有互聯(lián)網(wǎng)瀏覽器，沒有電子郵件。事實(shí)上，卡片手機(jī)沒有任何App，它只有打電話和發(fā)短信的功能。(它甚至還有一個FM收音功能。學(xué)學(xué)吧，iPhone！)。
起初，作為一個擁有 “怪手機(jī) ”的朋友，很前衛(wèi)，也很有趣。但這種前衛(wèi)的感覺逐漸消失，我開始想念我的智能手機(jī)。我懷念用GPS導(dǎo)航的便利，我懷念聽有聲讀物和閱讀我保存在Pocket里的文章。我承認(rèn)：我有點(diǎn)懷念使用社交媒體時與朋友的聯(lián)系，我喜歡被“點(diǎn)贊”。
換句話說，我的卡片手機(jī)雖然功能齊全，但并沒有什么樂趣。因此，現(xiàn)代科技的悖論是：我們希望科技易于使用，引人入勝，但當(dāng)我們得到想要的東西時，我們卻責(zé)怪科技帶來了這些東西。批評者稱之為 “上癮”和 “無法抵制的”，并說它 “劫持了我們的大腦”，但我不確定事情是否有那么夸張。技術(shù)是建立在我們生活和日常習(xí)慣的結(jié)構(gòu)中的，正如我在拋棄智能手機(jī)的過程中所了解到的那樣，這種設(shè)備可能有它的弊端，但它也讓很多事情變得更容易，并幫助我與朋友和親人聯(lián)系起來。
雖說如此，我也看到了卡片手機(jī)的實(shí)質(zhì)性好處。我減少了對社交媒體的使用，當(dāng)我和現(xiàn)實(shí)生活中的人在一起的時候，我更有存在感。我更少地陷入每天都層出不窮的信息流和狀態(tài)更新，而且因?yàn)槲矣辛艘恍┐⒌目臻g，所以我感覺不那么緊張了。
這就是兩難的選擇：我想拿回我的智能手機(jī)，但我不想讓它剝削我。我想找到一種方法，保留當(dāng)今科技的好元素，同時摒棄壞元素。
所以我決定 “回?fù)簟?。在接下來的幾個月里，我嘗試著改變我的智能手機(jī)的元素，這樣我就可以擁有最好的技術(shù)，并避免最壞的情況。這些實(shí)驗(yàn)得到了回報，我所采取的步驟是我們?nèi)魏稳硕伎梢圆扇〉拇胧詼p少智能手機(jī)造成的干擾，同時不因噎廢食。最棒的是：所有這些步驟我只花了不到一個小時就落實(shí)到位了。
1. 刪除
管理手機(jī)帶來的分心，第一步是刪除你不再需要的App。如果你和我一樣，你很可能有一兩個應(yīng)用程序（或四十個），你多年來從沒有使用過。這些App在更新的時候，會占用你手機(jī)的內(nèi)存和帶寬的存儲空間。但最糟糕的是，這些僵尸App讓你的設(shè)備充滿了視覺上的混亂和分心。
作為一個技術(shù)愛好者，我喜歡嘗試最新App。然而，幾年后，我收集了一頁又一頁的無用的App，堵塞了我的手機(jī)。清理掉過去三個月沒有打開的所有應(yīng)用，我只花了不到十分鐘的時間。
最新版本的蘋果iOS系統(tǒng)讓這個過程變得比以往更加簡單。由于用戶抱怨未使用的App占用了太多的內(nèi)存，蘋果的iOS系統(tǒng)發(fā)布了 “卸載應(yīng)用”功能，長時間不使用的App，可以自動幫你刪除，同時保留App的圖標(biāo)和用戶設(shè)置，方便你需要使用的時候再次下載。
比如說，你在幾個月前喜歡上了某款游戲，然后厭倦了。有了Offload App，這個游戲會自動從你的手機(jī)上刪除，而你只要點(diǎn)擊一下就能把它下載回來，你就可以繼續(xù)你的游戲進(jìn)度。遺憾的是，Offload App并沒有刪除應(yīng)用圖標(biāo)，只是在旁邊放了一個小小的下載符號，所以視覺上的混亂依然存在。然而，每當(dāng)我看到這個圖標(biāo)時，我都會把它當(dāng)作一個信號，我很可能應(yīng)該把這個應(yīng)用永久刪除，或者至少把我所有的Offloaded App放到別的地方的文件夾里。
在這樣做的時候，你會有一種感覺，你清空了一個衣柜，或者真的給你的廚房做了一次你一直想做的拋光清洗。這感覺就像你減輕了負(fù)擔(dān)，嚴(yán)格來說，你已經(jīng)減輕了負(fù)擔(dān)：手機(jī)上的視覺雜物越少，誘惑和分散你注意力的東西就越少。這是讓我我重新專注于重要的事情的一大步。
移除很少使用的App的總時間：7分鐘
2. 替換
清理不用的App很容易。我不需要做出任何情緒化的決定，就能夠告別我從未使用過的App。然而，打造無干擾手機(jī)的下一步是決定如何處理剩下的App，那些我喜歡但有時我不打算使用的App。
例如，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在計劃與女兒相處時，會用手機(jī)查看Facebook和Twitter。當(dāng)我在和她玩游戲的間隙感到一絲無聊時，我會快速刷社交網(wǎng)絡(luò)。不幸的是，這種可變的獎勵機(jī)制，我應(yīng)該注意到，在賭場里也是用來讓賭徒們上鉤，常常把我拉到App中，而不是和女兒在一起的當(dāng)下。
我并沒有完全放棄使用Facebook和Twitter，只是更換了使用它們的時間和地點(diǎn)。我特意在每周的日程計劃表中為社交媒體預(yù)留了時間?，F(xiàn)在，在我的日常習(xí)慣中，每天晚上我都會預(yù)留一個小時的時間，讓我盡情地刷手機(jī)。而且由于我知道我在電腦上有時間使用社交媒體，所以我的手機(jī)上不再需要這些的App。我也因此刪除了手機(jī)上的YouTube應(yīng)用。我以后可以看，只是不在手機(jī)上看。
也許最讓人意想不到的策略，是我換掉了查看時間的方式。當(dāng)我買了一塊智能手表時，我發(fā)現(xiàn)了一些意想不到的事情。我查看手機(jī)的頻率大大降低，作為一個討厭遲到的人，我經(jīng)常會看一眼手機(jī)，看看現(xiàn)在幾點(diǎn)了。但很多時候，我都會被手機(jī)上的一些通知所吸引，爭奪我的注意力。有了智能手表，這就不再是問題。只需輕輕一瞥，我就能知道現(xiàn)在幾點(diǎn)，而且沒有干擾。
我不得不問自己一個關(guān)鍵的問題，哪些是在為我服務(wù)。在我的案例中，我卸載了那些我可以無休止地使用，但與我的價值觀不一致的App。像Audible這樣的聽書應(yīng)用，和Pocket這樣的閱讀文章的應(yīng)用保留了下來；而那些除了給我?guī)韷毫χ馐裁炊紱]有的突發(fā)新聞App則不得不被刪除。
我還刪除了手機(jī)里的所有游戲。我并不是說你也要這么做。今天的許多游戲，尤其是那些由獨(dú)立工作室制作的游戲，都是設(shè)計精湛、美輪美奐的作品，其娛樂性不亞于高質(zhì)量的書籍或電影。但對我來說，手機(jī)上玩游戲與我想在該設(shè)備上度過的時間不一致，我決定我寧愿通過聽有聲讀物來學(xué)習(xí)新的東西，打電話給朋友。(為了讓這種改變不那么激烈，我把花在手機(jī)上玩游戲的時間換成了其他地方的游戲。例如，我在周末會找時間和女兒一起玩游戲機(jī)上的游戲，而不是用手機(jī)玩游戲。）
請記住，唯一一個對你的時間和手機(jī)上的內(nèi)容做出道德判斷的人是你。要確保它與你想在該設(shè)備上花費(fèi)時間的方式保持一致，這個想法是找到最佳的時間和地點(diǎn)來做你想做的事情，僅僅因?yàn)槟愕氖謾C(jī)似乎可以做一切，并不意味著你就應(yīng)該這么做。
更換總時間：把社交媒體的時間安排在電腦上而不是我的手機(jī)上（5分鐘），刪除不符合價值觀的應(yīng)用（思考了10分鐘，實(shí)際操作1分鐘）。
3. 重新整理
如果你的穿著打扮和手機(jī)主屏幕保持一致，你會是什么樣子？
很多人的主屏幕都是由App、通知和其他數(shù)字雜物組成的亂七八糟的東西，相當(dāng)于走出家門時，外套上粘著11只staticky襪子。當(dāng)然，襪子是很好的，但如果放在錯誤的地方，看起來就很可笑，也沒有什么用處。考慮到智能手機(jī)用戶平均每天看手機(jī)的次數(shù)，我們至少應(yīng)該像考慮穿的衣服一樣關(guān)注手機(jī)。
現(xiàn)在，我有的App都是我需要的，刪除了多余的, 是時候重新排列這些App了。主屏幕上的任何東西都不應(yīng)該能夠讓你偏離你想要在手機(jī)上做的事情。這意味著沒有社交媒體，沒有游戲，沒有新聞App，或其他你不想要的東西。
第一類是 “重要工具”，幫助你完成確定的事務(wù)：打車、找位置、添加預(yù)約。應(yīng)該不超過五六個。
還有一些他稱之為 “愿望”的應(yīng)用，意思是 “你想花時間做的事情：冥想、瑜伽、運(yùn)動、看書或聽播客”。
最后，Stubblebine稱其余的應(yīng)用為 “老虎機(jī)”。這些都是你打開后會迷失在其中的App：電子郵件、Twitter、Facebook、Instagram、Snapchat等。
“現(xiàn)在，重新安排你的手機(jī)主屏，使它只包括你的主要工具和你的愿望?！盨tubblebine寫道?！耙c(diǎn)是將你的主頁視為一組你覺得你要對其負(fù)責(zé)的App。如果哪個App讓你覺得不對勁，將其移動到不同的屏幕上?！?/p>
對于蘋果手機(jī)來說，移動App就是把應(yīng)用從一屏拉到另外一屏上。在安卓設(shè)備上，可以將應(yīng)用從屏幕上完全移除。清理掉主屏幕后，你會在某個地方留下一堆應(yīng)用，要么是安卓上的應(yīng)用文件夾，要么是iOS上的其他屏幕?，F(xiàn)在是時候重新學(xué)習(xí)尋找這些App的方法了。
與其用手指滑動屏幕搜尋App，我建議通過搜索尋找你需要的App。如果它不在主屏幕上，你會撞到一個讓你分心的App的風(fēng)險太高了。取而代之的是，在iPhone上向下拉或者在Android上向上拉，進(jìn)入應(yīng)用搜索欄，在這里你可以鍵入你要找的App名稱，而不會遇到那些你不需要的App。
從主屏幕清除不必要的App的總時間：5分鐘
4. 減少干擾
WIRED的一位資深作者寫了一篇文章，道出了他對手機(jī)通知的不滿：
“當(dāng)一個熟人評論一個陌生人的Facebook帖子時，我收到了通知，當(dāng)我不關(guān)心的節(jié)目上線Netflix時，以及每天下午6點(diǎn)填字游戲更新時，我都會收到通知。最近，我在Yelp的私密朋友那里得到了一條消息。"我們?yōu)槟阏业搅艘粋€熱門的新業(yè)務(wù)"，它說。我打開通知，萬一Yelp終于找到了我期待已久的熱門新業(yè)務(wù)。但它沒有。于是我關(guān)閉了Yelp，對著空間凝視了一秒鐘，然后打開了Instagram，不可能有生產(chǎn)力。”
這不是個例。2013年，蘋果公司自豪地宣布，其服務(wù)器已經(jīng)發(fā)送了7.4萬億條推送通知。幸運(yùn)的是，無論他們發(fā)送了多少，如果你沒有看到或聽到這些通知，手機(jī)都無法打斷你。因此，要想躲避那些萬億的推送通知，重新奪回你的生產(chǎn)力，最好也最簡單的辦法就是關(guān)掉它們！
不幸的是，很少有人這樣做。谷歌和蘋果讓調(diào)整這些設(shè)置變得不必要的困難。根據(jù)移動營銷公司Kahuna的首席執(zhí)行官Adam Marchick的說法，只有不到15%的智能手機(jī)用戶調(diào)整了他們的通知設(shè)置，這意味著剩下的85%的用戶允許App廠商隨時打斷他們。我們應(yīng)該根據(jù)自己的需求進(jìn)行調(diào)整，而不是他們的需求。
但是，我們應(yīng)該禁用哪些App通知，如何做呢？值得慶幸的是，如果你已經(jīng)按照前三個步驟，你已經(jīng)把App的數(shù)量縮減到最基本的程度了。如果你使用的是蘋果設(shè)備，進(jìn)入 “設(shè)置”，然后進(jìn)入 “通知”。然后，你可以通過列表中的每個App來關(guān)閉你不想要的通知。 如果是安卓設(shè)備，你必須在 “設(shè)置”中找到 “應(yīng)用程序”部分，然后調(diào)整每個應(yīng)用程序的通知權(quán)限。
1.聲音
聲音通知是最具有干擾性的，應(yīng)該只授予那種即使在你最需要集中注意力的時候，也可以打破你注意力的App。捫心自問，當(dāng)你和家人在一起或者正在開會的時候，哪些服務(wù)應(yīng)該能夠給你發(fā)通知？我只授予短信和電話這種特權(quán)，甚至電話和短信我有時都會完全靜音，這一點(diǎn)我們稍后會討論。這個規(guī)則的例外是允許一個App來打斷你做一些你不應(yīng)該做的事情。例如，我使用一個App來提醒我在晚上7:30以后停止進(jìn)食。我使用另一個App在沒到整點(diǎn)的時候播放一次鐘聲，以幫助確保我正在遵循一天的時間表。
2.視覺
聲音之后，視覺是下一個層次的干擾。我只允許視覺通知以App邊上那些紅色 “肉球”的形式出現(xiàn)。在iPhone上，你可以切換 “顯示在鎖屏上”、“顯示在歷史記錄中”和 “顯示為橫幅”，但這些高級功能對我來說需要花費(fèi)太多精神力去理解和定制，所以。我將它們?nèi)筷P(guān)閉，只允許使用圖標(biāo)小紅點(diǎn)提醒。
被授予這一級別權(quán)限的App包括我的電子郵件應(yīng)用、WhatsApp、Marco Polo、Slack、Messenger和Instagram等消息服務(wù)。這些App我知道我可以隨時查看。沒有人會在緊急情況下使用其中的任何一個與我聯(lián)系，所以我知道不用隨時查看，可以等到準(zhǔn)備看手機(jī)的時候再打開它們。
3.再見
我手機(jī)上的其他App可以和通知權(quán)限吻別了。我在需要的時候才會打開它們。
那打車App Lyft、日歷和地圖等應(yīng)用呢？我發(fā)現(xiàn)當(dāng)我使用這些應(yīng)用時，我會主動使用它們。如果我剛剛叫了一個Lyft或者Uber，反正我看App就知道我的車在哪里，而且因?yàn)锳pp也會給我發(fā)短信，所以我不需要通知。地圖也是一樣，我用的時候已經(jīng)在App里了。至于我的日歷，反正我一天都有看日歷的習(xí)慣，所以我不需要更多的提醒。
這三種分類有一個缺陷，就是在我專注的時間里，一些聲音提醒可能出現(xiàn)。我希望這些觸發(fā)器能在有緊急情況時傳到我這里，但通常沒有。值得慶幸的是，蘋果的iOS系統(tǒng)內(nèi)置了兩個非常有用的 “請勿打擾”功能。
第一個是標(biāo)準(zhǔn)的 “請勿打擾”，它可以防止所有通知，包括電話和短信。也就是說，除非有人在三分鐘內(nèi)打了兩次電話，或者發(fā)了 “緊急”一詞的短信。在這種情況下，蘋果會讓電話或短信通過。我的手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，通常是每天晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)半。
第二種是 “開車時請勿打擾”功能，它同樣可以屏蔽電話和短信，但會發(fā)送一條漂亮的小信息，告訴對方你現(xiàn)在不能接電話。當(dāng)然，當(dāng)我使用這個功能時，沒有人需要知道我其實(shí)并沒有在開車。每當(dāng)我和朋友在一起、開會、和女兒或妻子共度美好時光，或者只是需要一些專注的工作時間時，我都會點(diǎn)開 “開車時請勿打擾”，然后享受沉默。我知道每天都會有時間來回復(fù)電話和短信，因?yàn)槲乙呀?jīng)為這個目的預(yù)定了時間。
除了要記得設(shè)置勿擾模式的按鈕，每次安裝一個新的App，我都需要調(diào)整通知權(quán)限設(shè)置。如果我忘了馬上做，下次收到不想要的通知時，我就立馬去做做。我希望蘋果iOS和Android能讓這個過程變得更簡單，但與此同時，雖然這是四個任務(wù)中最耗時的任務(wù)，但只花了30分鐘調(diào)整了我所有App的通知設(shè)置。
總時間：禁用任何非必要App的通知（30分鐘）；在每個集中時間段前開啟 “勿擾模式”（5秒）。
歸根結(jié)底，我們可以做很多事情，來讓技術(shù)更好的為我們服務(wù)而不是控制我們，刪除移動設(shè)備上不需要的東西。盡管心理學(xué)上的小技巧可能很強(qiáng)大，但它們比不上直接地刪除、替換、重新觸發(fā)和解除對我們沒有用的App和提醒。最棒的是，這四個步驟總共花了我59分鐘，這是我做出這些改變之前，一個晚上花在刷Facebook或看YouTube視頻的時間的一小部分。你完全可以這樣去做，并獲得所有好處，同時減少成本。
譯者：蒂克偉
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